Pastasaus met veel groenten!

Wat heb je nodig voor 4 tot 6 porties

  • 250 gr rundergehakt (optioneel, kan weggelaten worden)
  • 1 grote ui, in blokjes, niet te fijn gesnipperd
  • 2 groene paprika’s, in blokjes
  • 2 stengels prei, gewassen en in dunne ringen
  • 1 courgette, in blokjes (ongeveer 1×1 cm)
  • 1 rode peper, zonder pitjes en zaadlijst, heel fijn gesneden
  • 2 flinke handen verse basilicum, grof gehakt

OF als je weinig tijd hebt vervang je de groenten, peper en basilicum met

  • roerbakgroente naar keuze, liefst 500 tot 700 gram totaal
  • 1/2 eetlepel chilivlokken
  • gedroogde Italiaanse kruiden

en dan nog

  • 1 blikje gepelde tomaatblokjes
  • 1 fles pasata, gezeefde tomaat van 500 ml
  • Olijfolie 1 eetlepel
  • 1 eetlepel kerriepoeder
  • 1 eetlepel paprikapoeder, mild
  • 1 flinke teen knoflook
  • zout naar smaak

Verder nog

een grote pan met dikke bodem, een koekenpan

Aan de slag

Verhit een eetlepel olie in de koekenpan. Bak hierin het kerriepoeder even kort. Voeg de ui en paprika toe en laat 3 minuten zachtjes garen. Doe de prei er bij en bak deze nog 5 minuten mee. Maak op smaak met ongeveer een halve theelepel zout. Giet wanneer alle groente gegaard is dit over in de pan met dikke bodem en zet de op laag vuur aan.

Voeg aan het groentemengsel de tomatenblokjes en de pasata toe. Laat dit zachtjes pruttelen terwijl jij met het gehakt verder gaat.

Maak de koekenpan niet schoon maar rul het gehakt in de olie is achtergebleven. Pers de knoflook uit en voeg dit met het paprikapoeder en een flinke snuf zout toe. Rul kort op hoog vuur waarbij je het gehakt niet helemaal verpulvert. Bak ook de rode pepersnippers mee. Dit duurt bij elkaar zo’n 4 minuten. Schep het uit de pan, laat de olie in de pan achter en voeg het bij de tomatensaus in de andere pan.

Bak de courgette in de gehaktpan. Hier zit nog vet in, vul iets aan als dat nodig is. Bak de blokjes beetgaar en breng op smaak met zout. Voeg ook dit toe aan de pastasaus. Je kunt nu de basilicum toevoegen (of de gedroogde kruiden) en het geheel nog een kwartiertje doorwarmen terwijl jij de volkoren pasta kookt.

Proef nog even of je er nog wat peper of zout aan wilt toevoegen.

Even wat aantekeningen

  • Een heerlijke vervanging voor de pasta zijn groenten, bv verse hele sperziebonen. Kook een flinke hoeveelheid bonen gaar en schep de saus hierover.
  • Of maak spaghettislierten van courgette in plaats van deze door de saus te doen. Of van wortel.
  • Of beleg een boterham met deze saus, en als aanvulling in je salade is het ook heel lekker!
liever geen stukjes groente zichtbaar in de saus? Even pureren en niemand weet het!
  • Willen je kinderen geen saus met stukjes groente erin eten? Doe de saus dan voor het opscheppen in de blender, of gebruik de staafmixer, zo krijgen ze toch alles binnen maar ze zien er niets van. Let op met hete saus blenden, dit kan flink spatten!
  • Deze saus kan je ook heel goed vegetarisch maken, gewoon het gehakt weglaten. Dan bak je de knoflook met de roerbakgroenten mee.

Eet smakelijk!

Ontbijtkoek van volkorenmeel

Zo heel af en toe deel ik een recept hier waarvan ik denk dat het een waardevolle aanvulling is op je wekelijks menu. Zo dus ook deze ontbijtkoek.

Let op: ze zijn niet per se mager of overdreven gezond maar zeker een welkome aanvulling op je tussendoortjes. Je kunt ze invriezen per twee plakjes en later eten. Ook kan je ze roosteren in je tosti-ijzer, lekker met een beetje echte boter. 

Maak ze met volkorenmeel, zo krijg je lekker wat vezels binnen.      

Wat heb je nodig

  • 250 gram volkoren meel
  • 100 gram donkere basterdsuiker
  • 200 gram cranberries/dadels/rozijnen, in stukjes gehakt
  • 2 eetlepels koekkruiden (of zelf combinatie maken
  • van kaneel, gemberpoeder, gemalen koriander etc.)
  • 1 theelepel of 1 zakje bakpoeder
  • 250 ml melk (plantaardige melk mag ook)

Verder nog
Oven
Mixer
Cakevorm
Bakpapier
Saté prikker
Aluminium folie (optioneel)

Aan de slag:

Verwarm de oven voor op 160 graden, hete lucht stand.

Meng in een kom het meel, de suiker, de kruiden en het bakpoeder.

Verwarm in een pannetje de melk en de fijn gehakte zuidvruchten. Niet laten koken maar wel goed doorwarmen. Ook even laten staan zodat de zuidvruchten wat zacht worden.

Schenk de melk met stukjes zuidvruchten al kloppend met de mixer op lage stand door het meelmengsel.

Bekleed de bakvorm met bakpapier en schep het beslag in de vorm.

Bak de ontbijtkoek eerst 40 minuten. Kijk hoe gaar hij is en laat nog 10 tot 15 minuten bakken. Je saté prikker moet er droog uitkomen.

Je kunt het beslag ook in cupcake vormpjes bakken, de baktijd is dan 15 tot 25 minuten.

Neem uit de oven, dek af met aluminiumfolie en laat afkoelen. Als je een krokant korstje wilt laat je hem buiten de vorm zonder folie afkoelen. De buitenkant wordt knapperig, de binnenkant blijft een beetje smeuïg.

Laat je weten of het gelukt is?

Ben je benieuwd naar de Afval Academy? Wat we doen?
Als je wilt afvallen of op je streefgewicht wilt blijven maar dit heel erg moeilijk vind om vol te houden dan ben je hier op de juiste plek.

Bij de Afval Academy pakken we afvallen net even anders aan. Met aandacht voor jou als mens, jouw leefstijl, valkuilen, verlangens en mogelijkheden. Geen pasklaar menuutje maar persoonlijke een op een coaching. Online! Dat wel.